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桐城網(wǎng)

標題: 健身氣功八段錦視頻教學 [打印本頁]

作者: sansan 時間: 2013-12-6 07:48
標題: 健身氣功八段錦視頻教學
本帖最后由 sansan 于 2013-12-6 08:26 編輯

八段錦，是中國傳統(tǒng)養(yǎng)生健身文化的瑰寶，從宋代流傳至今已有上千年歷史。由于它的動作簡單易行，健身功效明顯，曾經(jīng)多次被編入中小學體育教材，2004年又被編入普通高中課程標準試驗教科書。也有學校將八段錦作為校本教材和大課間活動課內容。但是，現(xiàn)行的八段錦教材只對動作方法和圖解進行介紹，很少涉及八段錦的呼吸方法。大家都知道八段錦功法強調“意、氣、形”的配合，如果教師只教會學生功架，不傳授呼吸方法和意念，對于八段錦教學就失去了科學性和完整性。如果學生練習八段錦整套動作的同時再增添合理的呼吸方法，那將會使練習者氣血充潤，動作更加飽滿，收到事半功倍的效果

“少林八段錦”
1口訣
雙手托天理三焦，
左右開弓似射雕，
調理脾胃須單舉，
五勞七傷往后瞧。
搖頭擺尾去心火，
攢拳怒目增力氣，
兩手攀足固腎腰，
背后七顛百病消。
少林八段錦意守的重點部位介紹如下：
預備式——意守丹田，寧靜心神，調整呼吸，端正身型。
雙手托天理三焦——意想三焦通暢，兩掌上托氣從關元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關元。
左右開弓似射雕——開弓勁達脊背，意至食指商陽。
調理脾胃須單舉——意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。
五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧轉動頸部大椎，展肩勁達脊背，蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎，擺尾轉動尾閭，呼吸取其自然，意念守在涌泉。
雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經(jīng)，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱，氣力發(fā)于丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。
背后七顛百病消——腳趾用力抓地，百會向上虛領，放松肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。
收式——氣息歸元守丹田，靜養(yǎng)一會再還原。
少林武八段錦圖解

2呼吸架勢
呼吸
(一) 種類：順腹式呼吸：
吸氣時凸出下腹，收縮上腹
吐氣時收縮下腹，凸出上腹
逆腹式呼吸：
吸氣時收縮下腹，凸出上腹
吐氣時凸出下腹，收縮上腹
注：除第六段錦「雙手攀足固腎腰」采順腹式呼吸外，其馀各段錦皆采逆腹式呼吸。
(二)方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。
(三)要領：
手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。
伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。
身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。[2]
基本架勢
自然站立：左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放松。
馬步：自然半蹲似騎馬狀。
手訣：食指朝上拇指橫向張開九十度，馀三指曲卷，手掌、手臂盡量曲折成九十度。
陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。
陽掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。
平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。
豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。

3站式練法
1)雙手托天理三焦自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
2)左右開弓似射雕自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數(shù)次。
3)調理脾胃須單舉自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。
4)五勞七傷往后瞧自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此十數(shù)次。
5)搖頭擺尾去心火兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數(shù)次。
6)兩手攀足固腎腰松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。
7)攢拳怒目增力氣兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數(shù)次。
8)背后七顛把病消兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數(shù)次。

4注意事項
柔和緩慢，圓活連貫
柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達到疏通經(jīng)絡、暢通氣血和強身健體的效果。

松緊結合，動靜相兼
松----是指習練時肌肉、關節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現(xiàn)在前一動作的結束與下一動作的開始之前�！敖∩須夤�;八段錦”中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點。緊，在動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡、分解粘滯、滑利關節(jié)、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。

本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當?shù)挠昧脱娱L作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助于提高鍛煉效果。

神與形合，氣寓其中
神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)�！吧駷樾沃�，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼?zhèn)洹?br /> 氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。

5習練要領
松靜自然
松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；形體上的放松，是指關節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。
自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合于法，一動一勢要準確規(guī)范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。

準確靈活
準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規(guī)格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節(jié)肌肉的酸痛等不良反應，為放松入靜創(chuàng)造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。
靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數(shù)量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

練養(yǎng)相兼
練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節(jié)有機結合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據(jù)自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對于呼吸的調節(jié)，可在學習動作期間采取自然呼吸，待動作熟練后再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最后達到“不調而自調”的效果。對于意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規(guī)格和要點上，動作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。
練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。三分練七分養(yǎng)，特別要合理安排練習的時間、數(shù)量，把握好強度，處理好“意”“氣”“形”三者的關系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到“飲食有節(jié)、起居有常”，保持積極向上的樂觀情緒，將有助于提高練功效果，增進身心健康。

循序漸進
“少林八段錦”對于初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節(jié)酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協(xié)調、顧此失彼等。只有經(jīng)過一段時間和數(shù)量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節(jié)更加注意，等等。
在初學階段，本功法要求習練者采取自然呼吸方法。待動作熟練后，逐步對呼吸提出要求，習練者可采用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急于求成。最后，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。
由于練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數(shù)量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，應持之以恒，循序漸進，合理安排好運動量。

6功法問答
一、怎樣才能掌握好健身氣功少林;八段錦練習的運動量？
說得通俗一點，少林;八段錦練習的運動量，就是指一次練習多長時間，做幾遍，及所采取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應不少于七次次練習，每次練習在30分鐘，做1至2遍，每遍之間休息5分鐘，加上開始的準備活動和結束的整理運動，一次練習在45分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時間安排1～2次練習，每次練習15～30分鐘，數(shù)量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習，同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習者個體差異很大，不應攀比，心態(tài)要平衡，需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理，是練習的最關鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準，其最簡便有效的檢測方法是運動后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食欲及睡眠良好，表明運動量是適宜的。如果運動后身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食欲不振、睡眠不佳，則表明運動量過大，應及時進行調整。

二、健身氣功少林;八段錦的形體活動應重點注意什么？
形體活動包括兩方面，一是姿勢，二是運動過程。對于初學者，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處別扭，因為身型貫穿于形體活動的始終。正如古語所說，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當學會功法后，應進一步在動作的規(guī)格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優(yōu)美，動作大方。因為會做并不等于做得對，更不等于做得好，需要有一個反復練習提高的過程。經(jīng)過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上身。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習的不同階段，談了健身氣功;八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所側重而已。還有三調之間的關系處理也至關重要，在這里就不展開談了。
另外，在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低，幅度的大小都應靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強求，應降低難度以自己練習的舒適為好。

三、健身氣功少林;八段錦在練習中是如何進行呼吸吐納的？
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進清新的空氣。健身氣功少林;八段錦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處，采用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調節(jié)。練習中對呼吸吐納的總體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調節(jié)作用。這樣，經(jīng)較長一段時間的鍛煉，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調而自調狀態(tài)。

四、練習健身氣功少林;八段錦會不會出偏？
“出偏”是指人的機體在生理和心理上出現(xiàn)較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說的“走火”與“入魔”。
少林;八段錦是以肢體運動為主的導引術，其方法簡單易行，練習中大腦始終處于覺醒狀態(tài)，對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那么高。只要按健身氣功;八段錦書中習練要領去做，不可能會出偏。但在練習中，個別初學者有出現(xiàn)過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現(xiàn)象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習，或過于認真而出現(xiàn)緊張有關。只要暫時停止練習，稍加休息癥狀即可消除。也有練習后感到身體不適的，這主要與運動量過大有直接關系，應循序漸進，量力而行。
五、少林;八段錦在練習中怎樣進行心理調節(jié)？
心理調節(jié)，指練功者對思維活動的調控，也稱調心，說得直接一點就是如何運用意念。
少林;八段錦在練習時的意念活動不是守一，而是意想動作過程。它包括動作的規(guī)格、要點、重點部位及呼吸。可能有人會問，這么多內容如何意守，會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易，它同調身調息一樣，有一個漸進的過程。在練功初期，也就是學習動作階段，主要是意念動作規(guī)格和要點，在熟練提高階段重點是意念動作技術環(huán)節(jié)，注重風格特點，使意念與呼吸相協(xié)調。隨著功法的熟練、技術水平的提高，動作趨于自動化，呼吸也近于自調，這時的意念也隨之越來越恬淡，最后達到動作、呼吸、意念協(xié)調一致。

http://www.tudou.com/v/BDbnwD3-7Q0/&resourceId=0_04_02_99&tid=0/v.swf
=http://player.ku6.com/refer/nnW-vA-67B4q4p8gH_NP1w../v.swf=

作者: sansan 時間: 2013-12-6 07:52
本帖最后由 sansan 于 2013-12-6 08:37 編輯

一、八段錦呼吸的形式與方法

http://player.pps.tv/player/sid/39LHQAY1J4BE/v.swf
               完整見 http://v.pps.tv/play_39LHQA.html
      1、呼吸形式
      大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節(jié)律型擴大與縮小稱之為呼吸運動。以肋間肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為腹式呼吸。吸氣時膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運動項目特點及動作技術要求來決定的。筆者認為，練習八段錦時大多采用逆呼吸的形式，這是因為八段錦是由過多的提升、展體、下降動作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習中，個別動作提拉到極點時還要穿插一些暫時性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點時，調理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細、長、勻、深。
      2、呼吸方法
      八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動作的暫時性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動作，呼吸方法則看以哪個動作為主，依據(jù)主動作進行合理呼吸。
      二、八段錦呼吸方法的教學時機
      按照動作技能形成規(guī)律和認識規(guī)律來確定呼吸方法教學時機。筆者認為，在八段錦整體教學中，教學順序應該是功架教學→呼吸方法教學→整體動作的自動化。在八段錦整體教學的初學階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識去強求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學的改進階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學，以提高學習練習效果，最后形成動作與呼吸意識教學的自動化。
      三、八段錦整套動作的呼吸方法介紹
      1.預備勢
      （1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內旋，兩掌分別向斜下兩側擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。
      （2）說明：預備勢可以采用自然呼吸方法，形成預備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。
      2.兩手托天理三焦
      （1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩挺膝伸直，兩手上托經(jīng)胸前內旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側下落捧于腹前（呼）。
      （2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調和順暢。
      3、左右開弓似射雕
      （1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃�。ㄎ竽_并步伸直；同時兩掌分別由兩側下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。
      （2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。
      4、調理脾胃須單舉
      （1）方法（左單舉）：兩腿徐緩挺膝伸直，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內旋，掌心朝下（吸）。
      左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。
      （2）說明：調理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。
      5、五勞七傷往后瞧
      （1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩挺膝伸直，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關節(jié)微屈，兩臂內旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
      （2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量。
      6、搖頭擺尾去心火
      （1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側下落兩掌附于膝關節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。
      （2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。
      7、兩手攀足固腎腰
      （1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側置于腳面（呼）。
      （2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。
      8、攢拳怒目增氣力
      （1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變拳屈肘回收至腰間（呼）。
      （2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。
      9、背后七顛百病消
      （1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。
      （2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。
      10、收勢
      （1）方法：兩臂內旋，向兩側擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。
      （2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。

（一）調身
調身，就是調整身形，是對身體姿勢或動作進行主動地、自覺地調整和鍛煉，使之逐漸達到練功要求和目的。調身是調息和調心的前提，是進行健身氣功鍛煉的基礎。傳統(tǒng)功法中的導引練形、莊嚴身象等，均屬于調身的范疇。

1、調身的方法
調身，是對人的身體軀干及四肢的調整，從頭、頸、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、脅、肋、脊、背、腰、臀、髖、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、
舌等，都有明確而具體的調整方法和要求。如：常講的松靜站立、頭正、頸直、豎脊、含胸、沉肩、墜肘、松腰、沉髖、舌抵上腭、目視前方等，都屬于調身的方法和要求。當然，在某一種具體的功法中，這種方法和要求會有一些差異，但是都無一例外地強調了調整身形的重要性，并明確提出了調整的方法和要求。關于各功法調整身形的具體方法，在國家體育總局健身氣功管理中心編寫的《健身氣功新功法叢書》中都有詳細論述，本文不再贅述。

2、調身的要求
健身氣功對調身的基本要求是形正體松，包括行、立、坐（正坐、盤坐、跪坐）、臥（仰臥、側臥、半臥）等各種姿勢，以及屈、伸、俯、仰、搖、轉、
跑、跳等各種動作，都要求做到中正安舒、松緊適度、柔和緩慢、圓活連貫、剛柔相濟、動靜相兼。應該說，這些要求都是為了保證練功效果，實現(xiàn)強身健體的目的。

3、調身的作用
古人云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”�？梢�，調身是手段、是基礎，只有形正體松，才能達到氣定神斂，調心的目的才能達到。具體說來，調身的作用可從以下兩個方面得以體現(xiàn)：
(1)柔筋健骨，強壯身體�？茖W合理的肢體動作和身形姿勢練習，可起到伸筋拔骨、柔筋健骨的作用，進而達到調息調心的目的。所謂“動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生”，說的就是這個意思。
(2)疏通經(jīng)絡，調暢氣血。經(jīng)絡是人體周身氣血運行和輸布的通道，也是將人體連成一個整體的重要系統(tǒng)。經(jīng)絡系統(tǒng)保持通暢，人體的氣血才可以正常運
行，生命才得以在正常狀態(tài)下延續(xù)。以正確的方式習練健身氣功，通過有效的肢體和身形鍛煉，有助于疏通經(jīng)絡，調暢氣血，從而達到調整身心、強身健體的目的。

（二）調息
調息，就是主動地、自覺地調整和控制呼吸，以改變它的頻率、節(jié)律、深度等，并使之逐步達到練功要求和目的。調息是健身氣功“三調”中的重要環(huán)節(jié)和方法。傳統(tǒng)功法中吐納、練氣、調氣、服氣、食氣等，均屬于調息的范疇。
1、調息的方法
健身氣功調息的方法非常多，這里僅介紹幾種常用的方法。
（1）自然呼吸。對健身氣功初學者來說，除功法特殊要求外，一般宜采用鼻吸口呼的自然呼吸法。即在平時習慣的自然呼吸基礎上，隨著練功的深入，逐步地達到形、氣（呼吸）、神三者的合一。
（2）腹式呼吸。常見呼吸方法分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。其中，腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。所謂“順腹式呼吸”，是指吸氣時腹部自
然鼓出，呼氣時腹部自然內收。順腹式呼吸，生理學上稱作等容呼吸。吸氣時腹肌放松，橫膈肌隨之下降，腹壁逐漸鼓起；呼氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫膈肌隨之上升還原。所謂“逆腹式呼吸”，是指吸氣時腹部自然內收；呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫膈肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放松，腹壁隆起，橫膈肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸對于內臟器官的影響較大，有類似按摩內臟的作用，對于改善腸胃功能有較大幫助。

作者: sansan 時間: 2013-12-6 08:05
本帖最后由 sansan 于 2013-12-6 08:15 編輯

（3）提肛呼吸。提肛呼吸是把提肛動作和呼吸配合起來的一種習練方法。即吸氣時收提肛門及會陰部肌肉，呼氣時則放松，此時采用逆腹式呼吸較為適宜。

2、調息的要求
調息的基本要求是：勻（均勻）、細(細密 )、柔(柔和)、長（深長）。但要遵循順其自然、循序漸進的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。調息是在形
正體松、心神安靜的基礎上，通過長期練習而逐步達到形、氣、神三者合一的狀態(tài)，此時不調息而息自調，呼吸自然會變得勻、細、柔、長。

3、調息的作用
（1）調身與調心的重要環(huán)節(jié)。一方面，形正體松，則氣定而神斂；另一方面，“抱神以靜，形將自正”。說明心神安寧，自然會氣息平和、形正體松。
（2）吐故納新。調息鍛煉，能使人體更有效地吸入大自然清氣，呼出體內濁氣，促進先、后二天之氣在體內充分交匯融合，達到吐故納新、改善全身氣血運行、調節(jié)人體呼吸系統(tǒng)及各組織器官的生理功能、增強活力的作用。
（3）行氣活血。呼吸是體內“真氣”運行的動力，而“真氣”又是血液運行的動力，正所謂“氣為血之帥，血為氣之母”。因此，呼吸鍛煉可促進體內真氣的發(fā)生、發(fā)展及全身血液的運行和輸布，起到行氣、活血的作用。
（4）強壯臟腑。“呼出心與肺，吸入肝與腎”，說明不同的呼吸方式，可以直接影響、促進相應臟腑的功能�，F(xiàn)代醫(yī)學認為，經(jīng)常進行深長的呼吸鍛煉可使橫膈肌升降幅度增大，促進內臟器官及腸胃的功能。

（三）調心
調心，就是對自我精神意識和思維活動主動自覺地進行調整和控制，并使之逐步達到練功的要求和目的。調心是健身氣功“三調”中最重要的環(huán)節(jié)。因為在
健身氣功習練中，無論是以調整動作姿勢為主的調身，還是以調整呼吸吐納為主的調息，都是在意識的指揮和參與下進行并最終完成的。傳統(tǒng)功法中的意守、存思、觀想、調神、練意等，均屬于調心的范疇。

1、調心的方法
人的精神、意識和情緒是非�；钴S而復雜的,喜、怒、憂、思、悲、恐、驚無所不有。這在客觀上就決定了健身氣功調心方法的豐富多彩。但歸納起來，可大致分為兩大類：
（1）“以一念代萬念”的意守類。意，即意念；守，即相守不離；意守，也就是攝心歸一、專其一處，把全部注意力集中到某一處而相守不離，借以排除胡思亂想的雜念，逐漸達到練功的要求和目的。
（2）“以念制（治）念”的存想類。是在調身、調息及基本安靜狀態(tài)下，把注意力集中或存放在預前已設定好的“目標”上，這個目標是一套既定的“程序”，通過運用這種有序化意念思維的“正念”，來不斷排除雜亂無章、胡思亂想的“雜念”,以達到練功要求和目的。

2、調心的要求
基本要求是精神放松，意識平靜。無論是以一念代萬念的意守法，還是以念制念的神與形合、形神合一、寓意于氣（呼吸）等方法，目的都要達到意（神）、氣、形的和諧統(tǒng)一，并趨于相對松靜舒緩的狀態(tài)，從而達到強身健體、養(yǎng)生康復的作用。

3、調心的作用
（1）調節(jié)心理，促進身心健康。習練中安寧、輕松、愉快、喜悅的良性心理活動，有利于調節(jié)心理、心態(tài)，也利于身體機能的恢復與提升，達到身心健康的目的。
（2）調節(jié)人體機能，增長智慧。古人認為“練功要旨唯入靜”，而“靜能生慧”�？茖W研究也證實，精神放松、意識平靜有助于調節(jié)人體的機能，增長智
慧，提高人的動作的靈活性、思維的敏捷性、情緒的穩(wěn)定性和意志的堅定性。同時，對增強人的注意力、觀察力、記憶力、自制力、適應力等都有幫助。
總之，調心、調息、調身，分別對應人體的意、氣、形，三者是互相聯(lián)系，不可分割的統(tǒng)一體。其中，調身是調息和調心的基礎和前提；調息是調
身與調心的重要環(huán)節(jié)；調心則是“三調”的核心，也是調身和調息的目的。四種健身氣功功法對“三調”的鍛煉各有側重，只要嚴格按照功法的動作要領和要求堅持練習，就能達到“三調合一”的境界。

作者: sansan 時間: 2013-12-6 08:10
本帖最后由 sansan 于 2013-12-6 08:17 編輯

八段錦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處，采用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調節(jié)。練習中對呼吸吐納的總體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調節(jié)作用。這樣，經(jīng)較長一段時間的鍛煉，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調而自調狀態(tài)。

練氣八法
練氣八法是智能氣功專門練氣的八種方法，是氣功練“氣”的精華和基本功，也是有助于開發(fā)超常智能的便捷功法。鼻子吸氣，吸氣時意念氣從丹田經(jīng)膻中吸氣。嘴吐氣意念氣從膻中至丹田吐氣。

練氣八法的很多內容體現(xiàn)在智能氣功的捧氣貫頂法、形神莊、五元莊等功法中。智能氣功的幾大功法都有很強的整體性，練時一般都是整套練習或抽出幾節(jié)練習，而“八法”則可以單獨練習（吃氣法除外），因而較之幾大功法來說，練氣八法顯得更簡單、更具體，便于隨時鍛煉。

練氣八法中的前四法包括吃氣、揉氣、抻氣、拉氣。吃氣法是通過吃氣動作，把大自然界的混元氣吞咽到人體里面，變外氣為內氣，從而強化人體功能。揉氣法是配合吃氣的，是使吃進體內的氣真正能和人自身的氣相混化，從而強化吃氣的作用。抻氣法的目的是使人體的內氣更加通暢。拉氣法可加強人體內氣、外氣的混化，這個混化著重在人體混元氣上。前四法比較簡單，無論初學者還是練功有一定基礎的人都可以練，它可以使我們內氣充足。后四法是內氣、外氣并用的，包括聚氣、斂氣、混氣、化氣。它和前四法雖是一完整體系，但按道理來說，沒有很好地練五元莊，是不適合練后四法的。練后四法有許多需要注意的問題。如果沒有通過五元莊把五臟臟真之氣強化起來，練后四法的作用就不會很明顯，假設再練得不得法，弄不好練混氣和化氣時就會沖得難受。因為后四法第一個就是聚氣法，聚氣法是往混元竅聚氣的，如果混元竅在哪兒都不清楚，里面連動觸的感覺都沒有，就不知道把氣往哪兒聚，聚氣法應該起的作用就不夠了。那么現(xiàn)在為什么要教練后四法呢？因為我們要推出智能氣功的第四步功–中脈混元。練五元莊再加練練氣八法的后四法，就可以為練中脈混元打基礎了。必須要好好練五元莊和練氣八法，只有功夫達到了一定程度才能學練中脈混元。智能功的中脈和道家、佛家的中脈不一樣，與瑜珈功的中脈也不一樣。智能功的中脈是混元竅開了之后，慢慢上下走，一直到胳膊、腿上去，是一個內在的真實存在。經(jīng)常練五元莊開混元竅，練得好可以影響中脈。另外，練中脈還有一定的方法。練功要想快點進入高境界，就要從練氣八法入手，認真練、刻苦練。

作者: 善待他人 時間: 2013-12-6 08:27
一個好的養(yǎng)生保健操，收藏了。

作者: sansan 時間: 2013-12-6 08:43
這個....因本人并未練習故可能取舍失衡,純受理論搬磚,供參,

作者: 樓觀風雨 時間: 2013-12-9 08:53
梅大師最近安排什么戶外活動嗎？

作者: sansan 時間: 2013-12-9 09:31

樓觀風雨發(fā)表于 2013-12-9 08:53
梅大師最近安排什么戶外活動嗎？

呵呵~
承蒙掂記，稍稍透露點信息：元旦春節(jié)邊上桐網(wǎng)活動不斷，好戲連臺，你就干緊練練自行車吧，順便準備幾個節(jié)目屆時露兩手，{:soso_e112:}

作者: 樓觀風雨 時間: 2013-12-9 10:01

sansan 發(fā)表于 2013-12-9 09:31
呵呵~
承蒙掂記，稍稍透露點信息：元旦春節(jié)邊上桐網(wǎng)活動不斷，好戲連臺，你就干緊練練自行車吧，順便準 ...

自行車就免了，要是徒步可以參與。

歡迎光臨桐城網(wǎng) (http://www.3jys.com/)