健康在腳下

一片小草

       “走”是人體最基本的運動技能之一，是人類進化的重要標志。日常生活中，人人都需要“走”�！白摺蹦芙o我們帶來很多的益處，每個人都希望“走”能夠陪伴一生。走出健康、走出高質量的生活需要科學的指導，“健步走”作為一種科學有效的健身方法應運而生。

       那么什么是“健步走”？河北師范大學體能學院何玉秀博士告訴記者，“健步走”是一項以促進身心健康為目的、講求姿勢、速度和時間的一項步行運動。通俗地講，就是介于散步和競走之間的一種健身運動。

       “健步走”的姿勢是在自然行走的基礎上，軀體伸直，收腹挺胸抬頭，隨走步速度的加快，肘關節(jié)自然彎曲，以肩關節(jié)為軸自然前后擺臂，同時膝蓋朝前，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，并配合深而均勻的呼吸，這樣就可以走出節(jié)奏和韻律，走出矯健和輕盈，走出舒暢好心情。

       “健步走”速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素。通常人為地劃分為慢步走、中速走、快步走和極快速走。慢步走每分鐘約為70至90步（相當于每小時3至4公里），運動時的平均心率為每分鐘110至120次，適合作為快步走之前的熱身活動（5至10分鐘），或年齡大、體力差的鍛煉者初期鍛煉的內容（20至30分鐘）；中速走為每分鐘90至120步（約每小時4至5公里）；快步走為每分鐘120至140步（約每小時5.5至6公里），快步走是健步走的主要內容，適合于大多數人。健步走時要特別注意調節(jié)呼吸，深而慢的呼吸比淺而快的呼吸效果好。極快走每分鐘140步以上（每分鐘超過6.5公里），這種走速適合于有一定體育鍛煉基礎的人。

       相比其他運動健步走為何受到大家的表睞呢？何玉秀博士認為，從人體的形態(tài)結構來看，更適宜于動，而不適宜于靜。然而人類的智慧使我們生活的環(huán)境越來越優(yōu)化，體力活動越來越少，許多現代文明疾病也凸現出來，嚴重危害著我們的健康�！盎貧w自然”、增加體力活動是飽受現代文明疾病之苦的人類迫切希望的。而且健步走可以強筋健骨，提高肌肉功效，抵抗骨質疏松；可以健腦益智、提高工作效率，延緩衰老，青春常駐；可以增強心肺功能，防治心、腦血管疾病；可以加速能量消耗，降低血脂，減肥瘦身，保持體形，增強自信；提高免疫，預防疾病。

       何玉秀博士認為，要達到最理想的鍛煉效果，走步速度和持續(xù)時間是決定健走運動量的兩個關鍵因素。走的速度快，運動強度就大；持續(xù)時間長，總的運動量就大。運動強度可用心率快慢來監(jiān)測。通常準備活動的慢步走的心率為每分鐘100至110次，快步走時心率約為最大心率的70%（最大心率=220－年齡），如40歲的人快步走時心率約為每分鐘126次，60歲以上約為110次。另外，通常認為每天堅持30至60分鐘，約3至5公里，5千至8千步，若一次堅技不下來，視身體情況分多次進行；通過3至6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者爭取到每天1小時1萬步。每周至少4至5次，持之以恒。總之，要根據年齡和體質狀況選擇適宜的運動量，即適宜的健步走速度和持續(xù)時間。研究發(fā)現對于大多數人而言，高于每分鐘120步的健步走，對身體才有明顯的鍛煉效果。

吳敏營養(yǎng)師

最好的運動就是——走