[飲食養(yǎng)生] 健康生活從“營養(yǎng)早宴”開始

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吳敏營養(yǎng)師

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本帖最后由高級營養(yǎng)師于 2010-10-17 22:12 編輯

健康生活從“營養(yǎng)早宴”開始

      我們知道防止疾病發(fā)生最有效的方法是修復(fù)細(xì)胞功能性障礙，而修復(fù)細(xì)胞功能性障礙的最好方法就是給細(xì)胞提供充足而均衡的營養(yǎng)素（營養(yǎng)素包括七大類：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水）。那么如何才能獲得豐富均衡的營養(yǎng)素呢？大家都知道獲取營養(yǎng)的方法就是一個(gè)“吃”字嘛，可生活在都市里的很多人“吃”是最大的問題：往往不吃早餐，午餐也是在辦公室里叫上一個(gè)快餐解決問題，晚上回到家里或在外面跟朋友們一起大吃一餐，如果玩得太晚了，再吃上一餐宵夜才入睡。并且現(xiàn)在餐桌上往往是“五多五少”，五多：油多、鹽多、肉多、糖多、垃圾食品多；五少：主食少、水果少、蔬菜少、粗糧少、合理搭配少。這證實(shí)了我國著名的糧食營養(yǎng)顧問何志謙所示：“人的肚子是撐的，細(xì)胞是饑餓的”深刻道理。

   可能大家都聽說過“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”這句話，這就是我要講的“營養(yǎng)早宴”觀念了：把最豐富的營養(yǎng)餐放到早上來吃�？捎钟卸嗌偃四茏龅玫侥�？我國很多地方人們的早餐都是傳統(tǒng)的三大件：包子、油條、稀飯，或者是一碗面條，基本上都是以精制的米面為主，這種早餐僅能提供大量的碳水化合物和脂肪。還有一部份人不吃早餐，把一天中營養(yǎng)素的攝入重點(diǎn)放到了晚上，錯(cuò)誤的認(rèn)為“只要一天把該吃的營養(yǎng)吃進(jìn)去了就行”，不管是在什么時(shí)間吃的。針對不吃早餐的原因，通過長期調(diào)查發(fā)現(xiàn)主要包括以下原因：

1）沒有時(shí)間：占參加調(diào)查人數(shù)的50%以上，現(xiàn)在的年輕人往往早上要睡到上班時(shí)間到了才起床，匆匆忙忙地洗把臉就上班，沒時(shí)間吃早餐；

2）認(rèn)為早餐不重要，只要中餐和晚餐吃好就行，占25%左右；

3）晚上吃了宵夜，早上肚子不餓，所以就把早餐給省了，占有15%左右；

4）還有一些女性錯(cuò)誤地認(rèn)為早餐少吃一餐能幫助減肥，結(jié)果是“肥”沒有減下去，還可能出現(xiàn)高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾�。�

5）還有人沒有吃早餐的習(xí)慣，認(rèn)為吃早餐麻煩。等等。

那么，我們?nèi)绾尾拍馨选霸绮统院谩蹦�？廣東的“早茶文化”就是一種把早餐吃好的最佳方法，只要您有時(shí)間，約上幾個(gè)朋友一起到一家廣東酒樓就可以吃上一餐豐盛的早餐。因?yàn)樵趶V東的早茶供應(yīng)的酒樓，一般都有上百種的早點(diǎn)供您選擇，放有多種美味早點(diǎn)的餐車在餐廳內(nèi)穿梭，只有您看中的都可以把它端上您的餐桌，一邊吃著您喜歡的早點(diǎn)，一邊喝著茶，還可以看看報(bào)紙了解當(dāng)天的新聞，那才是一種真正的早餐生活啊�？墒�，但隨著社會的發(fā)展，工作高壓下的人們常常連早餐都無暇顧及，更別說一頓輕松的早茶了，所以有時(shí)間享受一餐美味的早茶可能就是老廣州人的專利了。

我們不是生活在廣東，那如何吃好早餐呢？

早餐要“吃好”，就是要在早餐時(shí)把人體每日所需的七大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、水、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維）的攝入量要達(dá)到推薦攝入量[RNI（AI）]的30%以上（中國營養(yǎng)學(xué)會建議：一日三餐營養(yǎng)素?cái)z入量的比例是3：4：3），如一個(gè)成年人每天蛋白質(zhì)的攝取量與人的體重有關(guān)，一般需要60-80克，所以早餐蛋白質(zhì)的量就應(yīng)是20克以上了。而針對一些肥胖人士在早餐時(shí)要考慮適當(dāng)減少碳水化合物和脂肪的攝入量，但其它營養(yǎng)素一定要達(dá)到每日需要量的30%以上才能保證人體的正常代謝，使體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成能量消耗掉，從而讓人體恢復(fù)到自然的狀況（魔鬼身體）。

早餐蛋白質(zhì)的攝取，現(xiàn)在一般人認(rèn)為喝牛奶、吃雞蛋來解決。但是，你是否知道，美國科學(xué)家通過大量的調(diào)研證實(shí)：牛奶能引起過敏癥、腸胃脹氣、便秘、肥胖、癌癥、心臟病、傳染性疾病以及骨質(zhì)疏松癥，具體內(nèi)容在《中國營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告》書中有詳細(xì)的說明。所有的動物性蛋白質(zhì)都含有較多飽和脂肪酸、膽固醇，還含有嘌呤堿物質(zhì)等，多食后會轉(zhuǎn)化為各種蛋白質(zhì)的廢物，合成有害身體的胺、吲哚等毒素。所以我建議早餐蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)以優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)為主，如大豆蛋白就是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

礦物質(zhì)（鈣、鐵、鋅、硒等）和水溶性維生素（維C、維B等）的攝取主要是通過食用食物達(dá)到人體所需的含量，但隨著人類文明的快速發(fā)展，自然生態(tài)農(nóng)作物和現(xiàn)代生產(chǎn)農(nóng)作物是有別的，現(xiàn)代農(nóng)業(yè)提高了農(nóng)產(chǎn)品的產(chǎn)量，卻直接影響到食物的營養(yǎng)，食物中礦物質(zhì)和維生素的含量往往不足。還有可能在加工環(huán)節(jié)造成大量流失（如精米精面的加工過程就是把大量的礦物質(zhì)和維生素去掉了），所以遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的需求。而早餐因?yàn)闀r(shí)間受限制，一般不能吃太多的食物，所以我建議早餐：可以通過食用礦物質(zhì)和維生素的強(qiáng)化食品來滿足人體的需求。

人體每天所需水的攝取量在1200ml以上，而很多人因?yàn)樵缟瞎ぷ鲏毫Υ�，工作時(shí)間很緊張，往往就把喝水這事兒給忘記了。正確的做法應(yīng)是早上起床后，首先喝一杯水濕潤下腸胃半小時(shí)后再進(jìn)食早餐，保證腸胃系統(tǒng)功能正常運(yùn)行。

   膳食纖維雖然不是人體所必需的營養(yǎng)素，但它對于消化系統(tǒng)來說是很重要的一種物質(zhì)了，人體每天需要在20-30克才能保證消化系統(tǒng)的正常運(yùn)行，如果膳食纖維的攝入不足，就會產(chǎn)生便秘現(xiàn)象，長期下去就會發(fā)生消化系統(tǒng)的病癥，更有可能形成消化系統(tǒng)的癌癥，所以每天早餐膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到10克左右。

為您生命更健康，請從“營養(yǎng)早宴”開始！