[家庭保健] 營養(yǎng)師推薦：健康年宴食譜

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吳敏營養(yǎng)師

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發(fā)表于 2011-1-23 14:23:31 | 只看該作者 |只看大圖回帖獎勵

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本帖最后由高級營養(yǎng)師于 2011-1-23 14:25 編輯

營養(yǎng)師推薦：
健康年宴食譜

   再過十天就是大年三十了，又有很多人開始琢磨年夜飯該怎么吃，做哪些菜才能滿足家人的口味。既要美味，又要健康；既要豐富體面，還要討個口彩；要符合傳統(tǒng)，又要新鮮有創(chuàng)意......這么說起來，卻也頗讓人費(fèi)心思。在此營養(yǎng)師就給大家奉上我的健康年夜飯食譜，供朋友們參考使用。

五個涼菜：

鹵水拼盤（鹵水肚，鹵水口條，鹵水豆腐，鹵水蛋等）

椰蓉金銀條（蒸山藥和蒸南瓜交叉擺放成堆，加椰蓉醬或煉乳蘸食）

醋拌海蜇裙帶菜（海蜇頭和裙帶菜，加醋和蒜蓉）

大拌菜（紫甘藍(lán)甜椒生菜胡蘿卜雞毛菜等五彩蔬菜）

香拌素三鮮（蒸蠶豆，熟冬筍，焯熟木耳，蔥油拌）

六個熱菜：

一份魚：清蒸多寶魚。取其年年有余之意。

一份雞：汽鍋雞或清燉烏雞，加入蘑菇片、冬筍片、幾片雪梨，兼做湯用。取其大吉大利之意。兼做湯。

一份葷素混合丸子：五福豬肉丸，由豬肉末、熟軟海帶、荸薺末、土豆泥、雞蛋一起制成，上籠蒸熟或燉熟。取其團(tuán)聚圓滿之意。

一份河鮮：嫩豌豆鮮百合炒蝦仁，取其百事和美之意。

一份深綠色蔬菜：白灼豌豆尖（換成芥藍(lán)等其他深綠色葉菜均可）

一份淺色蔬菜：竹蓀滑絲瓜（沒有竹蓀，換成鮮香菇條炒也可，加雞汁勾芡。）

飲料：

1 自制紫米核桃乳

2 少量黃酒或紅葡萄酒

   主食：

    1 無油八寶飯

原料：白糯米4份、紅豆1份、紫米1份、小米1份、大黃米1份，加葡萄干、紅棗、花生、芝麻

先把紅豆浸泡24小時，紫米和紅棗浸泡一夜。和其他原料一起放入電飯鍋中，用五谷飯程序煮。最后把芝麻炒香，灑在煮好的飯的表面上。

口味自然香甜，口感柔美粘軟，營養(yǎng)素和膳食纖維豐富。需注意的是，糯米血糖反應(yīng)較高，糖尿病人不宜。

2 蝦肉五鮮餃子

餃子餡料：瘦肉（豬肉或雞肉）3份，鮮蝦仁2份，鹵水豆腐1份，口蘑1份，小白菜綠葉3份，干貝低于半份。

制法：

1 小白菜葉洗凈切碎，加少量鹽混勻。豆腐、口蘑切碎，干貝洗凈不泡發(fā)，直接切碎。

2 瘦肉和蝦仁切碎，調(diào)入小白菜出的汁水，攪到粘稠狀態(tài)。然后加入小白菜混勻，繼續(xù)加入豆腐碎和口蘑碎，最后拌入干貝碎，起到吸水作用。

3 加入余下的鹽，加蔥姜末、雞精和少量胡椒粉，再拌入香油或蔥油即可。

4 餃子粉加水和1個雞蛋調(diào)勻，搟成皮，包上餃子餡，煮熟即可。

原料豐富，口味鮮美，富含鈣、鐵、鋅等礦物元素。

這份春節(jié)家宴適合全家人團(tuán)聚的時候使用，可滿足是6-12人的分量。如果人多，盤子大一點(diǎn)兒，餃子和飯多一些；如果人少，涼菜和炒菜不妨做得少一點(diǎn)，餃子少包一些，飯少煮一些。家庭人口少的家庭可以削減部分菜肴，主食只取一種即可。菜肴原料可以按價格和出產(chǎn)進(jìn)行同類替換。

以上食譜的特點(diǎn)是食物品種豐富，葷素比例大致是1:1.5。其中包含了肉類、魚類、海鮮、豆制品、薯類、豆類、菌類和新鮮蔬菜�？诟泻惋L(fēng)味上也做到了多樣化。除了八寶飯之外，其他菜肴均適合糖尿病人、高血脂、高血壓患者食用。為了避免空腹大量食用魚肉海鮮，涼菜中加入了富含淀粉的豆類和薯類。食譜中沒有采取煎炸和過油的烹調(diào)方法，大量采用蒸、燉、涼拌、白灼的方法，脂肪含量少，烹調(diào)溫度低，可以減少烹調(diào)中的油煙，提高了食物的安全性和營養(yǎng)素的保存率，也便于同時上菜。

就算是拋磚引玉啦，大家如果有什么得意的年夜飯計劃，也來說說自己的創(chuàng)意吧！