吃好早餐去上學(xué)

一片小草

　　近日來，由于天氣變化無常，人們連續(xù)發(fā)生流感，尤其是青少年，合理飲食是預(yù)防感冒的一個(gè)重要途徑。  

    ■“一日之餐在于晨”  

    一份結(jié)構(gòu)合理、有營養(yǎng)的早餐，對(duì)在校學(xué)生來說顯得相當(dāng)重要。結(jié)構(gòu)合理，營養(yǎng)豐富，不可偏食“一日之餐在于晨”眼下，有不少學(xué)生和家長并不重視早餐。比如，有的學(xué)生因晚上作業(yè)完成晚、早上晚起而不吃早餐就上學(xué)；有的因睡眠不足而沒有食欲；有的因?qū)W校路遠(yuǎn)來不及吃早餐，帶上牛奶和雞蛋在路上吃；也有學(xué)生不管衛(wèi)生和營養(yǎng)與否，在路邊小攤隨便買些吃……目前，在校學(xué)生的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)均較重，上午的課多是主課，大量知識(shí)需要大腦記憶、理解。如果不吃早餐或早餐馬馬虎虎，往往等不到中午飯補(bǔ)充，就會(huì)饑腸轆轆，導(dǎo)致大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，學(xué)習(xí)效果自然下降。如果長期早餐沒吃好、營養(yǎng)質(zhì)量差，就不僅關(guān)系到孩子的生長發(fā)育和健康，還會(huì)影響孩子的學(xué)習(xí)行為、學(xué)業(yè)和發(fā)展。因?yàn)閷W(xué)習(xí)要用腦，而腦細(xì)胞代謝和活動(dòng)的唯一能量來源是葡萄糖。  

    只有保持正常血糖水平，才能有效保證大腦的葡萄糖供給。一旦血糖水平低下，大腦能量供應(yīng)不足，人就會(huì)打瞌睡、注意力不集中，甚至頭暈等。要保持正常的血糖水平和葡萄糖的供給，糧食是“主力軍”。糧食類含有豐富的淀粉，攝入后，經(jīng)過消化變成葡萄糖，被小腸吸收后，通過血流源源不斷提供給大腦。所以，糧食攝入充足，大腦能源就得以保證，學(xué)生就會(huì)精力充沛，注意力集中，記憶力好。  

    ■五類食物齊上陣  

    對(duì)孩子生長發(fā)育來講，營養(yǎng)素要求全面。結(jié)構(gòu)合理和營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐有5類食物：除糧食（谷物）外，還包括動(dòng)物性食品、奶類、蔬菜和水果等食物。只含其中三類的早餐，營養(yǎng)質(zhì)量為一般；只含1-2類的早餐，營養(yǎng)質(zhì)量較差。處于生長發(fā)育階段的孩子所需要的能量和各種營養(yǎng)素的量相對(duì)比成人高，尤其是蛋白質(zhì)、脂類、鈣、鋅和鐵等營養(yǎng)素。在保證足夠主食的基礎(chǔ)上，學(xué)生也要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質(zhì)含量豐富的食物。因?yàn)�，蛋白質(zhì)是控制腦細(xì)胞興奮和抑制過程的主要物質(zhì)，對(duì)記憶、語言、思考、運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用，可以說是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是身體器官生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。再說脂肪，如今不少女學(xué)生追求“骨感美”，視脂肪為“大敵”。  

    其實(shí)，適量的脂肪是維持生命、促進(jìn)生長發(fā)育的必需物質(zhì)，除了提供能量，在維持細(xì)胞膜穩(wěn)定和人腦的復(fù)雜、精巧功能方面也起了重要作用。此外，一些脂溶性維生素的吸收也要依賴脂肪，脂肪還能使皮膚光滑、有彈性。除蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)物質(zhì)外，維持正常代謝和促進(jìn)生長發(fā)育還離不開充足的維生素和礦物質(zhì)。兒童、青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細(xì)胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的攝入。大量組織細(xì)胞，尤其紅細(xì)胞的形成需要鐵，若供給不足可發(fā)生貧血；少女由于月經(jīng)來潮，每次要損失一定量的血，因此補(bǔ)充鐵質(zhì)更顯重要。此外，孩子的生長發(fā)育與甲狀腺功能有關(guān)，此時(shí)需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟還少不了鋅。  

    ■早餐搭配好三大營養(yǎng)素  

    學(xué)生每日所需的能量和蛋白質(zhì)依據(jù)年齡等有所不同。從6歲到18歲，膳食能量需要量為1600-2900千卡，蛋白質(zhì)為55-85克，男孩應(yīng)高于女孩；在孩子生長發(fā)育加速期，每日營養(yǎng)素的消耗量要比平時(shí)增加。膳食能量的比例分配：  

    碳水化合物（糧食類）宜占55%-65%，蛋白質(zhì)占12%-14%，脂肪占25%-30%。早餐應(yīng)提供全天供給量的1/3。早餐中要有谷類、豆乳類食物，最好有蔬菜水果類，水果也可安排在課間吃。  

    ■各種營養(yǎng)素的食物來源  

    蛋白質(zhì)：有動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)之分。動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類，畜類蛋白質(zhì)主要來自豬、牛、羊肉，禽類蛋白質(zhì)來自雞、鴨等。植物蛋白質(zhì)則分布在豆類、谷類和蔬菜水果中。從蛋白質(zhì)的質(zhì)量來看，動(dòng)物蛋白質(zhì)優(yōu)于植物蛋白質(zhì)；畜類屬紅肉，禽類和魚類等屬白肉，白肉優(yōu)于紅肉；植物蛋白中，以大豆類蛋白質(zhì)為優(yōu)。從人體代謝來說，動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)都需要。  

    脂肪：分動(dòng)物脂肪和植物脂肪。動(dòng)物脂肪主要來自畜、禽、魚。  

    蛋和乳類：植物脂肪主要來自豆類和堅(jiān)果類等，如大豆、芝麻、核桃仁、花生、瓜子等。就質(zhì)量來說，植物脂肪優(yōu)于動(dòng)物脂肪，因后者含有飽和脂肪酸和較多的膽固醇，不利于血管的健康。  

    碳水化合物：主要來自糧食，其次還有精制糖和水果等。  

    膳食纖維：主要來自蔬菜、水果和糧食及豆類表面的麩皮。  

    維生素和礦物質(zhì)：維生素包括脂溶性和水溶性維生素，主要來自新鮮的水果和蔬菜。含鈣、磷和碘量多的食物是海產(chǎn)品，如紫菜、海帶、海魚、蝦等。含鋅多的如貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、谷類胚芽、麥麩和花生等。含鐵多的食物有動(dòng)物肝、腎和血、蛋黃、大豆、黑木耳和芝麻醬等。

吳敏營養(yǎng)師

吃好早餐常常提但不知有幾人注意了

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幾乎不吃早餐的飄過！