本帖最后由 高級(jí)營養(yǎng)師 于 2011-9-5 22:09 編輯
如何應(yīng)對(duì)超重和肥胖?
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2011-9-5 21:45 上傳
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,中國有約1/3的人超重和肥胖,大約為3億人。兒童超重和肥胖占17.5%,成人則達(dá)到32.5%。盡管科學(xué)家已對(duì)肥胖機(jī)制進(jìn)行了深入的研究,但想要緩解肥胖危機(jī),可能更需要從環(huán)境和行為入手。
不良肥胖非減不可
現(xiàn)代人對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)不太全面,往往走兩個(gè)極端:一端是不該減肥的人猛減肥,比如一些追求骨感的女性,通過禁食和挑食來控制體重,這對(duì)健康是有害的;另一端是已經(jīng)患有高血壓、高血脂和血糖異常的人不認(rèn)真面對(duì)減肥,直到發(fā)生嚴(yán)重疾病才想到治療。
醫(yī)學(xué)把肥胖分為兩種:一種是良性肥胖,大約有1/3的肥胖人群屬于此類。他們?cè)诖x方面沒有任何異常,相反長壽人群通常偏胖一些,完全無需外部干預(yù)。另一種為不良肥胖,約占2/3,往往帶有特征性疾病,如糖代謝異常、脂代謝異常、高血壓等,這些情況都容易導(dǎo)致心臟病。我們通過甘油三酯、脂肪肝、炎癥標(biāo)記物等指標(biāo),判斷是否存在不良肥胖傾向,這是非常重要的第一步。一旦存在不良肥胖,應(yīng)該立刻減肥,而不是等到已發(fā)生糖尿病、心臟病再采取措施,尤其是有家族史的糖尿病人群。
目前發(fā)現(xiàn),大概有1/3的肥胖人血壓、血糖、血脂等大多正常,沒有代謝異常。這些良性肥胖者除了體形不好看外,只要不讓體重持續(xù)增加就可以了。應(yīng)避免過度減肥,尤其是很多年輕的女孩子盲目減肥,易導(dǎo)致機(jī)體免疫能力、應(yīng)激能力、抵抗能力下降,對(duì)健康造成損害。
而那些不良肥胖者則需要積極減肥。不良肥胖的人脂肪主要分布在腹部,同時(shí)伴有甘油三酯、血壓、血糖升高,睡覺打呼嚕(呼吸暫停綜合征)等。如果不減肥,高血壓、糖尿病和血脂紊亂等病因則不能得到有效控制。
建議,健康人群體重指數(shù)應(yīng)控制在25以下。年輕人應(yīng)保持在23以下,中老年人在24以下。特別要重視兒童肥胖問題。研究發(fā)現(xiàn),青少年時(shí)期肥胖的人成年以后更易變胖,且減肥更難。
簡單可行的減肥方法
減肥說起來容易,我們都知道要管住嘴、邁動(dòng)腿,做起來需要一些技巧和方法。我通過這些年的摸索,總結(jié)出了一些簡單可行的方法。
如何管住嘴 第一,非優(yōu)勢(shì)手吃飯。比如原本習(xí)慣用右手吃飯的,現(xiàn)在就改用左手吃,既能放慢吃的速度,消耗能量,又能開發(fā)右腦。
第二,延長咀嚼時(shí)間。一般一口飯以嚼半分鐘左右再咽下去為宜,這樣能很好地減肥。
第三,餐前喝湯。湯能稀釋胃酸,明顯減少饑餓感。餐前喝湯就不會(huì)狼吞虎咽吃很多東西,避免食物攝入過多。
第四,控制晚餐。晚間人體代謝率只有清晨的一半,過剩的熱量貯存在體內(nèi),天長日久造成脂肪堆積變胖?刂坪猛聿蛯(duì)控制肥胖很重要。我經(jīng)常建議那些要減肥的胖子晚飯不吃米飯、面條、饅頭等含有大量碳水化合物的主食,先喝蔬菜湯消除饑餓感,再吃一個(gè)雞蛋和一小塊肉;如果還有饑餓感,就再吃一點(diǎn)黃瓜。長期堅(jiān)持這樣的晚餐會(huì)使人適應(yīng)這種能量攝入方式。也就是說,正常的早餐和午餐,嚴(yán)格控制晚餐,是一個(gè)減肥的好方法。
第五,避免熬夜。熬夜也是導(dǎo)致肥胖的因素之一。晚上睡得晚,習(xí)慣吃夜宵,慢慢就會(huì)導(dǎo)致肥胖。想有健康的身體,就要養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣,盡量不要熬夜。
如何邁開腿 每天走10000步,所消耗的能量就比攝入的能量多一些;每天走5000步,攝入和消耗則正好達(dá)到平衡。所以如果你相對(duì)偏胖卻不需要特別減肥,那么每天就走5000步,如果已經(jīng)胖了就必須走10000步。很多人會(huì)說自己沒有時(shí)間,這都是借口,當(dāng)你覺得健康比任何事情都重要時(shí),自然會(huì)有時(shí)間去這么做。
肥胖是糖尿病爆發(fā)的上游
人體對(duì)脂肪的存留倉庫大小是固定的。當(dāng)體內(nèi)脂肪過多時(shí),多余的脂肪就像難民一樣在身體里游蕩著找地方停留。其中,首當(dāng)其沖的是肝臟,所以很多人會(huì)得脂肪肝;其次是肌肉,第三就是胰島。一旦胰島存貯起脂肪,胰島素分泌就會(huì)不正常,血糖將偏高。另外,脂肪越多,胰島素降血糖的功能就越差,久而久之產(chǎn)生胰島素抵抗,導(dǎo)致胰島細(xì)胞分泌更多的胰島素,形成惡性循環(huán),對(duì)血管和整個(gè)身體會(huì)產(chǎn)生非常嚴(yán)重的損傷。
目前認(rèn)為,在肥胖人群中,肥胖是其罹患糖尿病的最主要病因,比例大約在50%,當(dāng)然還有一些其他因素導(dǎo)致糖尿病,如家族病史、胰島損壞等。對(duì)于原本有糖尿病家族史的肥胖人群來說,后天的生活方式更需要注意。有一句話可以形象地形容——基因讓你的子彈上了膛,生活方式扣動(dòng)了扳機(jī)。
因此,在全民倡導(dǎo)健康生活方式方面,政府應(yīng)該有所作為,更好地設(shè)計(jì)一些簡易方便的控制飲食和積極運(yùn)動(dòng)的具體措施,而不是簡單地停留在口號(hào)宣傳上。特別是青少年肥胖問題。2型糖尿病在青少年中已經(jīng)爆發(fā),如果再不未雨綢繆,政府再不加大對(duì)肥胖癥的投入,局面將難以控制。
不同肥胖采取不同治療措施
輕度肥胖 控制晚餐,晚餐后堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng),體重大多能得到控制。
中度肥胖 飲食控制加堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),應(yīng)用一些藥物幫助減肥、控制體重,如二甲雙胍對(duì)肥胖型2型糖尿病有很好的治療效果。提供膳食纖維,增加飽腹感。
重度肥胖 嚴(yán)重肥胖伴糖尿病者,可以選擇外科手術(shù)治療。國際糖尿病聯(lián)盟發(fā)表聲明,建議符合減肥手術(shù)條件的患者(體重指數(shù)≥32kg/m2),應(yīng)及早考慮手術(shù)治療,預(yù)防肥胖與糖尿病出現(xiàn)的并發(fā)癥。
肥胖是發(fā)生糖尿病最危險(xiǎn)的環(huán)境因素,80%以上的2型糖尿病與超重和肥胖相伴,尤其是近年來青少年及兒童肥胖者發(fā)生2型糖尿病的比例明顯增加,故糖尿病又被稱為“糖胖病”。有1/2-2/3的糖尿病患者伴有脂代謝紊亂,“脂毒性”引發(fā)的胰島損害和甘油三酯的異常升高多出現(xiàn)在血糖升高之前,故糖尿病又有“糖脂病”之稱。很多糖尿病患者雖經(jīng)治療,但沒有重視嚴(yán)格控制血糖及其他危險(xiǎn)因素(如高血壓、血脂紊亂、肥胖),這也是當(dāng)前糖尿病并發(fā)癥居高不下的重要原因。
減肥成功秘訣在“三心”
減肥是與人類的食欲和不愛動(dòng)的本能作斗爭,其難度可想而知,沒有決心、信心和恒心,不可能成功減肥;即使暫時(shí)瘦下來了,也很快會(huì)反彈。
1. 減肥要有決心 首先要弄清楚我們?yōu)槭裁匆獪p肥,是因?yàn)椴涣挤逝滞{健康,會(huì)得糖尿病、高血壓、脂肪肝、腫瘤、激素分泌異常、中風(fēng)、冠心病和骨關(guān)節(jié)炎等嚴(yán)重疾病。減肥后能預(yù)防和緩解這些肥胖相關(guān)性疾病。明白了道理,就會(huì)下決心減肥。
2. 減肥要有信心 經(jīng)常有人說我喝水都會(huì)長胖,從科學(xué)的角度講這是不可能的。能量攝入和消耗達(dá)到平衡就不會(huì)胖,能量消耗大于攝入就能減肥。減肥的信心來自于對(duì)科學(xué)知識(shí)的了解,化為戒除零食和食欲成癮性的動(dòng)力。肥胖是“病從口入”,每天減一點(diǎn)就會(huì)有信心。
3. 減肥要有恒心 減肥不可能一蹴而就,要樹立一旦肥胖終身減肥的恒心,堅(jiān)持不懈毫不放松,否則就會(huì)前功盡棄,減了又肥。減肥要注意幾點(diǎn):對(duì)減肥效果要有思想準(zhǔn)備,短期內(nèi)可能看不出明顯效果。但一個(gè)月減半斤,一年能減6斤,長此以往會(huì)大有成效。適當(dāng)躲避應(yīng)酬與宴請(qǐng),避免環(huán)境誘惑。經(jīng)常想想我今天的能量超標(biāo)了嗎?凡是能量消耗的事要堅(jiān)持做。必要時(shí)咨詢醫(yī)生,采取合適的治療方式。
附:
BMI指數(shù),也叫身體質(zhì)量指數(shù),是衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)。
計(jì)算適用范圍:18至65歲的人士。兒童、發(fā)育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運(yùn)動(dòng)員除外。
世界衛(wèi)生組織認(rèn)為BMI指數(shù)保持在22左右是比較理想的。
計(jì)算公式:
BMI指數(shù) = 體重(公斤)除身高(米)的平方 Kg/m2
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2011-9-5 22:00 上傳
注:BMI 身體質(zhì)量指數(shù)并非衡量肥胖的唯一指標(biāo),比較而言,脂肪率更科學(xué)準(zhǔn)確的衡量肥胖,這需要儀器檢測(cè)。
樓主編輯此貼相關(guān)資料來源: • 《中國居民膳食指南》(2007)P72——中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)
• 《中國成年人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》(2003年)衛(wèi)生部疾病控制司 |