如何應(yīng)對超重和肥胖？

吳敏營養(yǎng)師

如何應(yīng)對超重和肥胖？

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，中國有約1/3的人超重和肥胖，大約為3億人。兒童超重和肥胖占17.5%，成人則達(dá)到32.5%。盡管科學(xué)家已對肥胖機制進(jìn)行了深入的研究，但想要緩解肥胖危機，可能更需要從環(huán)境和行為入手。

　　不良肥胖非減不可

　　現(xiàn)代人對肥胖的認(rèn)識不太全面，往往走兩個極端：一端是不該減肥的人猛減肥，比如一些追求骨感的女性，通過禁食和挑食來控制體重，這對健康是有害的;另一端是已經(jīng)患有高血壓、高血脂和血糖異常的人不認(rèn)真面對減肥，直到發(fā)生嚴(yán)重疾病才想到治療。

　　醫(yī)學(xué)把肥胖分為兩種：一種是良性肥胖，大約有1/3的肥胖人群屬于此類。他們在代謝方面沒有任何異常，相反長壽人群通常偏胖一些，完全無需外部干預(yù)。另一種為不良肥胖，約占2/3，往往帶有特征性疾病，如糖代謝異常、脂代謝異常、高血壓等，這些情況都容易導(dǎo)致心臟病。我們通過甘油三酯、脂肪肝、炎癥標(biāo)記物等指標(biāo)，判斷是否存在不良肥胖傾向，這是非常重要的第一步。一旦存在不良肥胖，應(yīng)該立刻減肥，而不是等到已發(fā)生糖尿病、心臟病再采取措施，尤其是有家族史的糖尿病人群。

　　目前發(fā)現(xiàn)，大概有1/3的肥胖人血壓、血糖、血脂等大多正常，沒有代謝異常。這些良性肥胖者除了體形不好看外，只要不讓體重持續(xù)增加就可以了。應(yīng)避免過度減肥，尤其是很多年輕的女孩子盲目減肥，易導(dǎo)致機體免疫能力、應(yīng)激能力、抵抗能力下降，對健康造成損害。

　　而那些不良肥胖者則需要積極減肥。不良肥胖的人脂肪主要分布在腹部，同時伴有甘油三酯、血壓、血糖升高，睡覺打呼嚕(呼吸暫停綜合征)等。如果不減肥，高血壓、糖尿病和血脂紊亂等病因則不能得到有效控制。

　　建議，健康人群體重指數(shù)應(yīng)控制在25以下。年輕人應(yīng)保持在23以下，中老年人在24以下。特別要重視兒童肥胖問題。研究發(fā)現(xiàn)，青少年時期肥胖的人成年以后更易變胖，且減肥更難。

　　簡單可行的減肥方法

　　減肥說起來容易，我們都知道要管住嘴、邁動腿，做起來需要一些技巧和方法。我通過這些年的摸索，總結(jié)出了一些簡單可行的方法。

　　如何管住嘴 第一，非優(yōu)勢手吃飯。比如原本習(xí)慣用右手吃飯的，現(xiàn)在就改用左手吃，既能放慢吃的速度，消耗能量，又能開發(fā)右腦。

　　第二，延長咀嚼時間。一般一口飯以嚼半分鐘左右再咽下去為宜，這樣能很好地減肥。

　　第三，餐前喝湯。湯能稀釋胃酸，明顯減少饑餓感。餐前喝湯就不會狼吞虎咽吃很多東西，避免食物攝入過多。

　　第四，控制晚餐。晚間人體代謝率只有清晨的一半，過剩的熱量貯存在體內(nèi)，天長日久造成脂肪堆積變胖�？刂坪猛聿蛯�控制肥胖很重要。我經(jīng)常建議那些要減肥的胖子晚飯不吃米飯、面條、饅頭等含有大量碳水化合物的主食，先喝蔬菜湯消除饑餓感，再吃一個雞蛋和一小塊肉;如果還有饑餓感，就再吃一點黃瓜。長期堅持這樣的晚餐會使人適應(yīng)這種能量攝入方式。也就是說，正常的早餐和午餐，嚴(yán)格控制晚餐，是一個減肥的好方法。

　　第五，避免熬夜。熬夜也是導(dǎo)致肥胖的因素之一。晚上睡得晚，習(xí)慣吃夜宵，慢慢就會導(dǎo)致肥胖。想有健康的身體，就要養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，盡量不要熬夜。

　　如何邁開腿 每天走10000步，所消耗的能量就比攝入的能量多一些;每天走5000步，攝入和消耗則正好達(dá)到平衡。所以如果你相對偏胖卻不需要特別減肥，那么每天就走5000步，如果已經(jīng)胖了就必須走10000步。很多人會說自己沒有時間，這都是借口，當(dāng)你覺得健康比任何事情都重要時，自然會有時間去這么做。

       肥胖是糖尿病爆發(fā)的上游

　　人體對脂肪的存留倉庫大小是固定的。當(dāng)體內(nèi)脂肪過多時，多余的脂肪就像難民一樣在身體里游蕩著找地方停留。其中，首當(dāng)其沖的是肝臟，所以很多人會得脂肪肝;其次是肌肉，第三就是胰島。一旦胰島存貯起脂肪，胰島素分泌就會不正常，血糖將偏高。另外，脂肪越多，胰島素降血糖的功能就越差，久而久之產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致胰島細(xì)胞分泌更多的胰島素，形成惡性循環(huán)，對血管和整個身體會產(chǎn)生非常嚴(yán)重的損傷。

　　目前認(rèn)為，在肥胖人群中，肥胖是其罹患糖尿病的最主要病因，比例大約在50%，當(dāng)然還有一些其他因素導(dǎo)致糖尿病，如家族病史、胰島損壞等。對于原本有糖尿病家族史的肥胖人群來說，后天的生活方式更需要注意。有一句話可以形象地形容——基因讓你的子彈上了膛，生活方式扣動了扳機。

　　因此，在全民倡導(dǎo)健康生活方式方面，政府應(yīng)該有所作為，更好地設(shè)計一些簡易方便的控制飲食和積極運動的具體措施，而不是簡單地停留在口號宣傳上。特別是青少年肥胖問題。2型糖尿病在青少年中已經(jīng)爆發(fā)，如果再不未雨綢繆，政府再不加大對肥胖癥的投入，局面將難以控制。

　　不同肥胖采取不同治療措施

　　輕度肥胖 控制晚餐，晚餐后堅持一個小時的運動，體重大多能得到控制。

　　中度肥胖 飲食控制加堅持運動，應(yīng)用一些藥物幫助減肥、控制體重，如二甲雙胍對肥胖型2型糖尿病有很好的治療效果。提供膳食纖維，增加飽腹感。

　　重度肥胖 嚴(yán)重肥胖伴糖尿病者，可以選擇外科手術(shù)治療。國際糖尿病聯(lián)盟發(fā)表聲明，建議符合減肥手術(shù)條件的患者(體重指數(shù)≥32kg/m2)，應(yīng)及早考慮手術(shù)治療，預(yù)防肥胖與糖尿病出現(xiàn)的并發(fā)癥。

　　肥胖是發(fā)生糖尿病最危險的環(huán)境因素，80%以上的2型糖尿病與超重和肥胖相伴，尤其是近年來青少年及兒童肥胖者發(fā)生2型糖尿病的比例明顯增加，故糖尿病又被稱為“糖胖病”。有1/2-2/3的糖尿病患者伴有脂代謝紊亂，“脂毒性”引發(fā)的胰島損害和甘油三酯的異常升高多出現(xiàn)在血糖升高之前，故糖尿病又有“糖脂病”之稱。很多糖尿病患者雖經(jīng)治療，但沒有重視嚴(yán)格控制血糖及其他危險因素(如高血壓、血脂紊亂、肥胖)，這也是當(dāng)前糖尿病并發(fā)癥居高不下的重要原因。

　　減肥成功秘訣在“三心”

　　減肥是與人類的食欲和不愛動的本能作斗爭，其難度可想而知，沒有決心、信心和恒心，不可能成功減肥;即使暫時瘦下來了，也很快會反彈。

　　1. 減肥要有決心 首先要弄清楚我們?yōu)槭裁匆獪p肥，是因為不良肥胖威脅健康，會得糖尿病、高血壓、脂肪肝、腫瘤、激素分泌異常、中風(fēng)、冠心病和骨關(guān)節(jié)炎等嚴(yán)重疾病。減肥后能預(yù)防和緩解這些肥胖相關(guān)性疾病。明白了道理，就會下決心減肥。

　　2. 減肥要有信心 經(jīng)常有人說我喝水都會長胖，從科學(xué)的角度講這是不可能的。能量攝入和消耗達(dá)到平衡就不會胖，能量消耗大于攝入就能減肥。減肥的信心來自于對科學(xué)知識的了解，化為戒除零食和食欲成癮性的動力。肥胖是“病從口入”，每天減一點就會有信心。

　　3. 減肥要有恒心 減肥不可能一蹴而就，要樹立一旦肥胖終身減肥的恒心，堅持不懈毫不放松，否則就會前功盡棄，減了又肥。減肥要注意幾點：對減肥效果要有思想準(zhǔn)備，短期內(nèi)可能看不出明顯效果。但一個月減半斤，一年能減6斤，長此以往會大有成效。適當(dāng)躲避應(yīng)酬與宴請，避免環(huán)境誘惑。經(jīng)常想想我今天的能量超標(biāo)了嗎?凡是能量消耗的事要堅持做。必要時咨詢醫(yī)生，采取合適的治療方式。

附：
BMI指數(shù)，也叫身體質(zhì)量指數(shù)，是衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)。

計算適用范圍：18至65歲的人士。兒童、發(fā)育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為BMI指數(shù)保持在22左右是比較理想的。

計算公式：

BMI指數(shù) = 體重（公斤）除身高（米）的平方 Kg/m2

注：BMI 身體質(zhì)量指數(shù)并非衡量肥胖的唯一指標(biāo)，比較而言，脂肪率更科學(xué)準(zhǔn)確的衡量肥胖，這需要儀器檢測。

樓主編輯此貼相關(guān)資料來源：

• 《中國居民膳食指南》（2007）P72——中國營養(yǎng)學(xué)會

• 《中國成年人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》（2003年）衛(wèi)生部疾病控制司

甲午風(fēng)云

我不肥胖，但我平時也注意，經(jīng)常運動鍛煉！{:soso_e182:}