最簡單的養(yǎng)生——細嚼慢咽

吳敏營養(yǎng)師

最簡單的養(yǎng)生——細嚼慢咽

　　 如今，我們普遍進入快節(jié)奏的生活模式，習慣用最快的速度解決一切，包括吃飯，風卷殘云、狼吞虎咽都是對其形象的描述。殊不知，這種“加速”進食正慢慢損害我們的身體。

　　現(xiàn)代人的用餐時間正在急劇“縮水”。統(tǒng)計表明，現(xiàn)代人已從40多年前每餐咀嚼900~1100次、用時20~30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500~600次、用時5~10分鐘。熱食吃得太快，會給食道帶來很大損害，其他食物吃太快也易影響消化功能。調(diào)查顯示，近40%的人曾因吃飯過快引發(fā)胃疼、胃脹等不適。另外，吃飯?zhí)�快還有其他一些慢性、長期的隱患，比如唾液中的酶來不及起保護作用就會降低食物攝入的安全性；吃得太快會讓人找不準自己正確的食量，容易超出胃腸承受能力；高血糖患者甚至有加重病情的危險，吃飯?zhí)�快會讓大腦提前衰老。

　　在快節(jié)奏的影響下，原本備受推崇的細嚼慢咽逐漸成為了奢侈品。為此，本貼提醒大家重拾這個最簡單的養(yǎng)生習慣。

　　為腸胃撐起保護傘。中醫(yī)養(yǎng)生講究“蟻性”,是指學習螞蟻飲少食微、細嚼慢咽。這種進食方式能夠促進胃液分泌，將食物磨得更細，便于消化吸收并減輕胃腸負擔。細嚼還能增加唾液，其中的消化酶可助消化，還能形成保護胃部的薄膜。老人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢咽。

　　有助營養(yǎng)吸收。充分咀嚼食物可使營養(yǎng)物質(zhì)更好地被腸道吸收。實驗發(fā)現(xiàn)，兩個人同吃一種食物，細嚼的人會比粗嚼的人多吸收13%蛋白質(zhì)、12%脂肪、43%纖維素。這是因為細嚼可以細化食物中的粗纖維、粉碎包裹的蛋白和脂肪。

　　減少致癌物質(zhì)的毒性。唾液中的氧化酶和過氧化物酶能消除某些致癌物質(zhì)的毒性。當某些含有致癌物質(zhì)的食物進入人體時，唾液就是第一道防線。

　　有效控制體重。大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右。細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，讓人較早出現(xiàn)飽腹感而停止進食，有助于控制體重。

　　提高大腦思維能力。細嚼慢咽時，大腦皮層的血液循環(huán)量會增加，從而激發(fā)腦神經(jīng)的活動，可有效提高腦力。建議每天嚼一小把生花生或者生葵花籽，不僅增加咀嚼的時間，其中所含豐富的維生素E、卵磷脂和亞麻酸等，還可以營養(yǎng)腦細胞，對預防認知障礙癥很有幫助。

　　保護牙床和牙齦。咀嚼次數(shù)少，會導致下顎退化，從而使牙床變得脆弱。而細嚼、多嚼可以鍛煉下顎力量，促進牙床健康。多咀嚼還能促進牙齦血液循環(huán)。

　　清潔口腔防細菌。咀嚼時分泌的唾液，含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌停留和繁殖。因此口腔內(nèi)的傷口一般都可以自愈，很少會感染。

　　有利于控制血糖。科學家發(fā)現(xiàn)吃東西太快是最容易增加糖尿病患病風險的壞習慣，這類人發(fā)展為糖尿病前期的風險是健康人的兩倍。進餐后30分鐘出現(xiàn)胰島素分泌高峰，糖尿病患者如果進食過快，胰島素會跟不上，葡萄糖迅速進入血液循環(huán)，造成血糖升高。

　　減少皺紋，延緩衰老。唾液里含有唾液腺激素，能夠參與到促進皮膚細胞分裂增殖、維持皮膚彈性的活動中。另外，咀嚼會鍛煉嘴巴周圍的肌肉群，令臉部肌肉更緊致。在以長壽著稱的地中海地區(qū)，人們一頓晚餐可以吃三四個小時，這也被認為是當?shù)厝说拈L壽秘訣之一。

　　緩解緊張、焦慮情緒。吃飯時細嚼慢咽，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道，食物也越嚼越有味，既飽肚子又飽口福。從心理上說，則能讓人在忙碌一天后安靜下來，以平和的心態(tài)面對喧囂的都市生活，令人心情愉悅起來。

　　最后，給你提供一個細嚼慢咽的標準，《中國居民膳食指南》建議用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25~50次。

平平庸人

好文，對身體健康很有幫助。