[其他] 在家在學(xué)校怎么健身？！我的經(jīng)驗(yàn)

[復(fù)制鏈接]

葉日天

9 主題	31 回帖	87 積分

文都童生

Rank: 1

積分: 87

鮮花(0)

雞蛋(0)

電梯直達(dá)

樓主

發(fā)表于 2013-12-31 13:59:16 | 只看該作者 |只看大圖回帖獎(jiǎng)勵(lì)

|倒序?yàn)g覽 |閱讀模式

本帖最后由葉日天于 2013-12-31 14:15 編輯

   去健身房太貴，也沒時(shí)間在學(xué)校寢室，在家如何練出一身堅(jiān)實(shí)的肌肉，一副身邊小伙伴們驚呆的好身材？那就讓我來和大家分享我的經(jīng)驗(yàn)吧！
   俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，這都是大家熟知的方法，對(duì)于沒有基礎(chǔ)的人。你們前一個(gè)月都得練這個(gè)，打好底子。每天俯臥撐3到5組，每組20個(gè)。仰臥起坐3到5組，每組二十個(gè)。深蹲100個(gè)，中間可以休息10秒左右。記住每組之間都要休息1到2分鐘，再做下一組。要領(lǐng)就是做標(biāo)準(zhǔn)，慢慢做，重視效果，不重視次數(shù)。有的人說，我一次只能做幾個(gè)，那怎么辦？不急你剛開始能做多少就做多少，盡力而為，今天我一次做5個(gè)，明天我就要做10個(gè)！循序漸進(jìn)，總會(huì)行的！記得多吃！
   基礎(chǔ)有一點(diǎn)了，就可以考慮買一些器材了，我推薦拉力繩，因?yàn)樗奖�，不貴，輕巧，能鍛煉到全身肌肉。（買繩子會(huì)有一張紙，上面會(huì)教你鍛煉的動(dòng)作）我在學(xué)校寢室鍛煉大部分都靠它。是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
   其次是啞鈴，那種可以拆卸的。啞鈴也能鍛煉全身肌肉，效果比拉力繩好，但是有點(diǎn)貴，且不方便帶到學(xué)校，在家還不錯(cuò)。但是的注意安全。
   大家還可以買一些臂力棒，俯臥撐架子什么的來輔助鍛煉。以上說的，我都買了。有的人可能說沒錢啊什么的。你難道就不能少去網(wǎng)吧，少抽點(diǎn)煙，少吃點(diǎn)零食嗎？一身令人羨慕的身材重要還是抽煙喝酒重要？不過要真沒器材，我有方法，不過效果不太好。
   鍛煉要科學(xué)，要適合自己。長肌肉的話，飲食與休息特別重要，三分練七分吃！這里就不多說了。每次鍛煉不少于半個(gè)小時(shí)，一星期鍛煉不少于三次，鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，雞蛋白與蛋白粉什么的都行。下面是我寫的計(jì)劃，有器材和沒有器材的各一個(gè)。
   有器材的：第一天，胸：飛鳥一組12RM（12rm就是：這個(gè)動(dòng)作的重量，你做到12個(gè)
就再也做不動(dòng)了，12個(gè)就是你的極限）3到5組。臥推12rm，3到5組。上斜
飛鳥，上斜臥推每組各12rm，3到5組。
                     第二天，休
                  第三天，背：啞鈴（拉力繩）劃船12rm，3到5組，啞鈴（拉力繩）聳肩
12rm，3到5組，引體向上一次能做幾個(gè)做幾個(gè)，3到5組（學(xué)校寢室床的防護(hù)欄上可以）
                  第四天，腿：墊腳尖（正常的，外八字，內(nèi)八字）這三個(gè)動(dòng)作連在一起每
個(gè)動(dòng)作各30下，動(dòng)作要慢，幅度要大。共三組。深蹲100個(gè)，1到三組。腿后彎拉，直腿硬拉，每個(gè)動(dòng)作12rm，3到5組。
                     第五天，肩：推舉，前平舉，側(cè)平舉，直拉，俯身飛鳥，每個(gè)動(dòng)作12rm，3到5組。
                  第六天，三頭，二頭，小臂：啞鈴（拉力繩）彎舉，錘式彎舉，拉力繩下
拉，正手頸后臂屈伸，俯身臂屈伸，每個(gè)動(dòng)作12rm，3到5組。
                  第七天，休息
注意，每組之間要休息1到2分鐘，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，寧輕勿假，幅度要大。鍛煉前要熱身。這是我的計(jì)劃，你們覺得強(qiáng)度大了點(diǎn)可以適當(dāng)調(diào)整下。
因?yàn)楦辜】梢蕴焯炀殻晕揖蜎]寫上去了。八分鐘腹肌這個(gè)視頻很好，推薦去看
下面是沒器械的，練胸可以去優(yōu)酷上搜：牛男健身教程10：6大俯臥撐鍛煉完美胸肌
腹肌有：八分鐘腹肌。
牛男健身教程很不錯(cuò)，全身的教程都有，很多都是不用器材的，教你如何在家鍛煉。值得看看。健身是一門大學(xué)問，大家閑暇是可以在網(wǎng)上多學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)。健身在于堅(jiān)持，不付出哪有回報(bào)。飲食方面很重要，希望大家多去學(xué)學(xué)這方面的知識(shí)。
      第一次寫，可能會(huì)有很多不好的地方，望見諒，望指出，指點(diǎn)。我正也在
學(xué)習(xí)中。有什么不懂得問題可以問我，一起交流下。    最后祝大家身體越來越好，肌肉多多，天天開心

未命名.jpg (116.81 KB, 下載次數(shù): 106)