[生活提示] 歲末奉獻：營養(yǎng)師教你挑健康食品

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吳敏營養(yǎng)師

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發(fā)表于 2010-12-22 00:55:40 | 只看該作者 |只看大圖回帖獎勵

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本帖最后由高級營養(yǎng)師于 2010-12-22 01:09 編輯

歲末奉獻

營養(yǎng)師教你挑健康食品

快過年了，你一定會到超市選購大量食品，但你是否常常在超市里被食品包裝上高深莫測的標(biāo)簽弄暈？每天我們吃進肚子里的食物，你又了解多少？調(diào)查顯示，有看食物標(biāo)簽習(xí)慣的人不足25%，看懂的不足3%。下面本人從專業(yè)角度來為你解密食物標(biāo)簽，讓你吃得更安心。同時也希望桐油們能從我的解剖分析中增加這方面的知識，為健康而去精挑食物。

4個指標(biāo)你必須看

　　1、保質(zhì)期：這點大家基本都做到了。在保質(zhì)期之內(nèi)，當(dāng)然是選擇距離生產(chǎn)日期最近的產(chǎn)品。此外，由于價格差別很明顯，購買者對食品的認證標(biāo)志也比較熟悉，比如有機食品標(biāo)志、綠色食品標(biāo)志、無公害食品標(biāo)志等，它們往往代表著食品更高的品質(zhì)。對轉(zhuǎn)基因食品敏感的人，還要看看是否標(biāo)有轉(zhuǎn)基因字樣。

　　2、食品類別：基本上能反映出食品的本質(zhì)。比如，看見標(biāo)簽上的“食品類別”項目注明“調(diào)味牛奶”，你就會知道，這是在牛奶當(dāng)中加了點咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠劑、咖啡和少量牛奶的乳飲品。

　　3、配料表：食品的營養(yǎng)品質(zhì)本質(zhì)上取決于原料及其比例，按國家規(guī)定，含量最大的原料應(yīng)當(dāng)排在第一位，最少的原料排在最后一位。

　　4、營養(yǎng)素含量：這也是我們選購食品時很關(guān)鍵的指標(biāo)，像蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等有利于身體健康的營養(yǎng)素，一般是含量越高越好。不過，對于以口感取勝的食物來說，也要小心其中的熱量、脂肪、飽和脂肪酸、鈉和膽固醇含量等指標(biāo)。

　　用實例說話 10招教你讀懂食品包裝上的標(biāo)簽

      1、主料有營養(yǎng)、輔料少的食品才健康

   一種食品是否健康，最重要的是看它的主料是什么。如果主料營養(yǎng)價值就很低，就算是添加劑一點都沒有，也不能劃入健康食品范疇。比如，一個食品標(biāo)簽上第一位寫的是糖，那這個產(chǎn)品基本上沒有吃的價值。寫在第一位就是加得最多的，而糖除了能提供能量之外，基本沒什么營養(yǎng)價值。像可樂這類甜飲料，它里邊排第一位的是水，里面除了糖和添加劑，連一點對人體有益的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都沒有。

　　除了主料要健康之外，我們要提防的東西就是油、鹽、糖，還有就是奶精、起酥油、糊精、淀粉等這七八種輔料成分，這些東西在產(chǎn)品當(dāng)中排的位置越靠后，品種越少，證明這個產(chǎn)品離天然狀態(tài)越近、越健康，我們可以放心地購買。

　　蛋黃派：起酥油、氫化植物油字樣表明含反式脂肪。配料表中排在第一位的是白砂糖，除了提供熱量之外，毫無營養(yǎng)價值，主料決定了這是一款不健康的食品。用了廉價的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，輔料用了十幾種，大多是食品添加劑，對兒童的智力和情緒并沒有好處。

　　2、細心讀標(biāo)簽，揪出危險的反式脂肪

　　反式脂肪之所以人人喊打，主要是它會增加我們患心血管疾病的概率。怎樣來識別它呢？也很簡單！如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”等字眼，那該食品無疑含有一定量的反式脂肪。在關(guān)注食物標(biāo)簽上成分的同時，還要留意這些成分的排位，如果這些成分“排名靠前”，那就要小心了。如果這些成分排在七八位之后，則不需要太擔(dān)心了。

　　薯片：脂肪含量特別高，另外，能量也非常高。含有大量的鹽分，食后會感覺口渴。雖然主料馬鈴薯粉還比較健康，但麥芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸鈉、阿斯巴甜成分明顯對身體無益。植物油表明含反式脂肪。

　　草莓味卷心酥：排在第二位的是白砂糖，營養(yǎng)價值不高。氫化植物油、精煉植物油等字樣表明含有反式脂肪，排在配料表前面，含量還不低。添加了多達10種的人體不需要的添加劑，另外，糖、油、鹽的含量也太高了。

　　對于忙碌的人們來說，你也許沒有時間仔細品讀每一種食物的標(biāo)簽，但對于你不熟悉的食品，或者新上市的產(chǎn)品，你還是需要通過讀標(biāo)簽來了解它的真相。　

  　3、褐色不一定是全麥

　　全麥含量達到一半以上才能叫做全麥食物，可全麥食品標(biāo)簽上，我們很難找到全麥的含量標(biāo)識。因此，挑選時，我們要做到：一是要會看，全麥面包上的麥麩碎片是否足夠多；二是要試，多買幾種品牌，通過口感也能感受全麥含量的高低；第三點就是盡量購買知名品牌的食品。

　　購買時，我們還可以多留心食品標(biāo)簽上的配料表，如果表中的第一種成分是“全小麥”、“全麥”，那么這肯定是全麥食品；如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”、“100%小麥”、“裸麥粗面包”或“麩皮”字樣，則這款食品實際上可能僅含少量或不含全谷物。

　　全麥食品標(biāo)簽解讀：配料表中有全麥粉字樣，表明這是一款真正的全麥食品。用β-胡蘿卜素來代替食品添加劑，是一種健康好選擇。燕麥粉、花生顆粒、蜂蜜、小麥胚芽這些成分使得這款餅干看起來還挺健康。

　　4、無糖食品：看甜味劑品種和熱量

　　聲稱無糖的產(chǎn)品，多是用了化學(xué)糖，對健康來說，有時比真正的糖更無益。如果不是糖尿病人，沒必要為了減肥而選擇無糖食品。

　　有的無糖食品標(biāo)明不含蔗糖，配料表中卻配有糊精、麥芽糖、玉米糖漿，它屬于水解淀粉物，對減肥和控制血糖都沒有什么幫助，大家要警惕。在添加劑中，低聚糖和糖醇的產(chǎn)品比較健康一些，大家可以優(yōu)先選擇這兩者，而像阿斯巴甜、安塞蜜等在某些國家是禁止使用的。

　　有些無糖食物為了口感，往往使用了很多的油鹽，購買時要關(guān)心產(chǎn)品的總熱量，不要以為無糖就可以隨意多吃。

　　蘋果醋標(biāo)簽解讀：這是一款無糖食品，用的是木糖醇來代替砂糖，高血糖人可以放心食用。添加了維生素C作為抗氧化劑，用天然焦糖色作為色素，都是比較健康的選擇。

　　5、食用油：看日期和工藝

　　油脂特別容易氧化，挑選食用油時，一定要挑選離生產(chǎn)日期最近的，并建議選擇小包裝的，以保證各種油輪換著吃。

　　有些食用油標(biāo)注“壓榨油”或“浸出油”，壓榨工藝靠得是物理壓力將油脂從油料中分離出來，全程不涉及任何化學(xué)添加劑，比浸出油更安全。在挑選橄欖油時，“特級初榨橄欖油”是最佳選擇，原料好，壓榨過程中不加入任何化學(xué)溶劑。

　　在購買食用油時，還要看等級，一級為最高，還有二級、三級、四級，等級越高精煉程度就越高，油的純度就高。不建議買調(diào)和油，雖然成分標(biāo)注很詳細，但是卻沒有注明這些原料具體的配比含量。

　　橄欖油標(biāo)簽解讀：特級初榨字樣是橄欖油高品質(zhì)的保證。酸度是橄欖油品質(zhì)的一個重要參數(shù)，酸度越小越好，酸度≤0.5屬于純正橄欖油。特意表明了反式脂肪為0，很健康。

　　6、多數(shù)人誤讀食品標(biāo)簽，忽視營養(yǎng)成分

　　看過一項調(diào)查，說大約54%的消費者拿到食品后，最先關(guān)注的是生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，23%的人要看生產(chǎn)廠家和品牌，而注意到營養(yǎng)成分的人僅占19%，這種做法很不可取。拿到包裝食品，首先要看的是它的配料成分和營養(yǎng)成分。在看完這些之后，才是要選擇自己熟悉和信得過的品牌和廠家，最后才是保質(zhì)期、保存、食用方法等說明。

　　看保質(zhì)期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要惡補的是看配料和營養(yǎng)成分。除此之外，少買深加工食品，必須要買的，那就選擇知名品牌。　

  　7、巧克力：警惕代可可脂

　　高質(zhì)量的巧克力，可可的成分比較高，一般含量應(yīng)該在65%到90%。在生產(chǎn)巧克力時，還會另外加入天然的可可油，如果標(biāo)簽中有代可可脂這樣的字眼，無疑就是廉價產(chǎn)品了。牛奶巧克力更甜，黑巧則要健康些。還有，給兒童挑選巧克力時，最好選擇沒有顏色的可可產(chǎn)品，可避免食用人造色素。

　　巧克力標(biāo)簽解讀：配料表中，排在第一位的是精致砂糖，足以說明該產(chǎn)品是不健康的。標(biāo)簽上有“代可可脂”字樣，代可可脂高熱量、高膽固醇容易讓人發(fā)胖，也不利于心血管健康。沒有使用不健康的代可可脂，另外，天然可可脂的含量不低于20%，符合國家標(biāo)準，另外，輔料成分并不算太多，惟一擔(dān)心的是精煉植物油。

　　8、果汁關(guān)鍵看純度

　　純果汁和果汁型飲料的營養(yǎng)根本不在一個等級上。這需要我們睜大眼睛，看清楚包裝上的果汁含量到底是10%、30%還是100%，后者的營養(yǎng)和味道等最接近自然的水果，而果汁飲料產(chǎn)品中的純果汁含量通常只有10%-20%，大部分成分是水和糖，只能當(dāng)成甜飲料來喝。

　　果汁標(biāo)簽解讀：營養(yǎng)成分表中注明果汁含量100%，說明是純果汁，營養(yǎng)價值高。標(biāo)簽上維生素含量不低，也說明是純果汁。

　　9、看清“牛奶”和“乳飲品”字樣

　　乳飲料的營養(yǎng)不足牛奶的1/3，購買時除了看清楚包裝盒上是否有飲料、飲品字樣外，還可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是牛奶，那可能不是全牛奶。另外，蛋白質(zhì)濃度大于等于1%的就是乳飲料，大于等于2.9%的才可能是真正的牛奶。

　　乳飲品標(biāo)簽解讀：蛋白質(zhì)濃度不到2.9%這個標(biāo)準，很顯然這是乳飲料。從配料表上看，排在第一位的是水，而不是奶，也說明了它不是奶制品。

　　10、醬油：首選純釀造或有機

　　要看醬油的制作工藝是否純釀造，一般著名品牌的純釀造產(chǎn)品，通常不會讓人失望。如果標(biāo)簽上沒有寫純釀造的，最好別買。如果標(biāo)簽上注明“有機”字樣就更好了，有機醬油不僅原料是有機的，釀造過程也是有機的，不會添加防腐劑。像醬油、雞精等調(diào)味料的含鹽量都比較高，菜肴里加了它們，就應(yīng)該少放鹽。

　　油標(biāo)簽解讀：產(chǎn)品名稱里注明了是釀造，而不是配置醬油，可以放心購買。質(zhì)量等級屬于三級，遠不及一級產(chǎn)品品質(zhì)高。每100克醬油中氨基酸態(tài)氮的含量占0.4%屬于三級，含量0.55%屬于二級，含量0.7%屬于一級。標(biāo)簽中有谷氨酸鈉和苯甲酸鈉，前者是味精，后者是防腐劑。

   嘮嘮叨叨了這些不知桐油們是否明白了一點，學(xué)到了如何在超市精挑食品，如有不明白的可跟貼咨詢。