健康午睡十分鐘不喝咖啡也精力足

一片小草

      導(dǎo)語(yǔ)： 上班族工作勞累，每天都頭昏昏，特別是下午提不起精神，很多人就會(huì)喝茶或者喝咖啡提神。如果中午午睡十分鐘，那么你下午不用喝提神的茶飲也能精力充沛！下面小編來(lái)教大家如何健康午睡。

　　休息，是為了走更遠(yuǎn)的路！”上了半天班，許多上班族都會(huì)在中午午睡一下，下午上班才有精神！然而，正確的午睡姿勢(shì)、時(shí)間，也決定了午睡品質(zhì)的好壞，國(guó)外已有研究證實(shí)，午睡時(shí)間長(zhǎng)度以10分鐘效果最好，一旦睡超過(guò)30分鐘，精神反而會(huì)更差、更累；而中午有機(jī)會(huì)小睡一下，絕對(duì)比喝咖啡提神有效！

　　人類(lèi)之所以容易在午后打瞌睡，有一種說(shuō)法是，可以維持4~5小時(shí)活躍狀態(tài)的腦細(xì)胞，在經(jīng)過(guò)一整個(gè)上午的工作和能量消耗后，轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，特別是在中午午餐過(guò)后，血液集中于消化道，使大腦的血液和氧氣供應(yīng)相對(duì)減少，便容易使人昏昏欲睡；也有一種說(shuō)法是，人體原本即傾向兩段式睡眠，一次在晚上，另一次發(fā)生在下午，因此，不管晚上睡眠是否足夠，一天之中會(huì)想小睡片刻，是人類(lèi)正常的生物需要。

　　特別的是，午睡還具有季節(jié)性差異，夏天會(huì)比冬天容易感到想睡，主因是夏天氣溫較高、暑氣逼人，皮膚血管容易擴(kuò)張，血液大量集中于皮膚，引起體內(nèi)血液分配不平衡，腦部血液供應(yīng)相對(duì)不足，而使人提不起精神。加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早，睡眠時(shí)間變短，睡眠品質(zhì)不佳的情況下，便需要藉由午睡來(lái)補(bǔ)充睡眠。

　　午睡超過(guò)30分鐘 精神更差

　　專(zhuān)家指出，就生理時(shí)鐘來(lái)看，飯后約2~3小時(shí)的精神確實(shí)會(huì)變差，并且與中午的飲食有關(guān)，如果吃了不易消化的食物（如：炸雞、薯?xiàng)l、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物），或是吃得太多，就容易使血糖偏高，加劇血液集中消化道情形，使人感到倦困。

　　而有些人需要午睡，還可能是一種晚上睡眠不足的警訊，如果發(fā)現(xiàn)自己一睡午覺(jué)就睡很久，那么極可能意味著睡眠不足，需要更多的夜間睡眠，而非只是午睡。

　　近年來(lái)已有多篇國(guó)際醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)證實(shí)，午睡確實(shí)能達(dá)到提振精神的作用，但時(shí)間長(zhǎng)度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時(shí)時(shí)進(jìn)行檢測(cè)，除觀察其睡眠深度，了解清醒后的精神狀態(tài)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，醒來(lái)后以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態(tài)，而睡超過(guò)30分鐘的人，精神反而變得更差。

　　專(zhuān)家解釋?zhuān)�因�(yàn)槿擞小八�眠慣性”，午睡如果睡太久，就不容易被叫醒。在剛起來(lái)的半小時(shí)，會(huì)有輕微的頭痛或全身無(wú)力感，需經(jīng)一小時(shí)的緩沖才能恢復(fù)正常，因此，午睡時(shí)間最長(zhǎng)不宜超過(guò)半小時(shí)，否則就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)反而覺(jué)得昏沉沉，甚至打亂生理時(shí)鐘，影響晚上睡眠。

　　吃飽飯后 休息一下再午睡

　　至于午睡的最佳時(shí)間，不宜一吃飽馬上就睡，最好能走一走或休息一會(huì)兒再睡。國(guó)外研究均是在下午3點(diǎn)左右讓研究案例午睡，專(zhuān)家認(rèn)為，這可能與西方人的生活習(xí)慣有關(guān)，國(guó)內(nèi)上班族應(yīng)該很少人可以在這時(shí)間午睡，而且如果接近傍晚才午睡，也會(huì)有影響晚上睡眠之虞，因此對(duì)于國(guó)人在哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)午睡最好，目前還有待更多研究探討。

　　國(guó)人晚間睡眠時(shí)間普遍不足，平均不到6小時(shí)，中午小睡片刻可幫助恢復(fù)腦力及精神，曾有研究指出，午后小憩比喝咖啡提振精神有效；而另一份研究報(bào)告則顯示，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，做出正確決定的能力也會(huì)增加50％。

　　但午覺(jué)是否絕對(duì)必要，卻有個(gè)別差異，并不是每個(gè)人都需要午睡，只要身體好，夜間睡眠充足者，不睡午覺(jué)也沒(méi)關(guān)系，端看個(gè)人生理需求，對(duì)于重度使用腦力的人、學(xué)生、體弱多病者或老人家，午睡則可幫助維持體力、恢復(fù)疲勞。

　　專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，一般人午睡可提振下午的工作精神，也不會(huì)影響夜間睡眠，但如果本身有睡眠障礙者（如：失眠），就不建議在白天午睡，以免使問(wèn)題更為嚴(yán)重。

　　至于有些上班族習(xí)慣在假日“補(bǔ)眠”，專(zhuān)家說(shuō)，這屬于作息失調(diào)，與是否午睡無(wú)關(guān)。睡眠不足是現(xiàn)代人最主要的睡眠問(wèn)題，許多上班族因熬夜、晚睡，習(xí)慣利用假日來(lái)補(bǔ)眠，一睡就睡到中午，結(jié)果影響到晚上的睡眠，又變得睡不著、延遲入眠，隔天再硬撐著起床上班，惡性循環(huán)，甚至有人因此作息失調(diào)，長(zhǎng)期倚賴(lài)安眠藥，實(shí)在很不好。

　　趴桌上睡 用枕頭墊頭臉

　　而對(duì)于大多數(shù)上班族或?qū)W童趴在桌面上午睡，是否會(huì)造成健康上的影響？中華民國(guó)物理治療學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)專(zhuān)家表示，趴在桌上會(huì)造成身體壓迫與頸部過(guò)于扭轉(zhuǎn)等問(wèn)題，建議最好用抱枕或枕頭墊高頭臉部，讓腰部不致過(guò)于彎曲，或是將手墊在額頭處做為支點(diǎn)，以減少對(duì)臉部或眼睛的壓迫。

　　趴睡可能造成的問(wèn)題包括有：

　　1 壓迫手臂和臉部：

　　影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使兩臂、臉部發(fā)麻，甚至感到酸痛。過(guò)去即有案例，因趴睡時(shí)手上戴的大佛珠壓到顏面神經(jīng)，導(dǎo)致顏面神經(jīng)麻痹，使半邊臉總是麻麻的，嘴也變得歪斜。最近還有上班族因午休趴在桌上睡覺(jué)，醒來(lái)后發(fā)生左頸側(cè)刺痛、右側(cè)手腳使不上力，也喊不出聲的癥狀，經(jīng)診斷證實(shí)為“頸動(dòng)脈剝離”，險(xiǎn)些“趴”到中風(fēng)！

　　此外，也由于手臂上的“尺神經(jīng)”通過(guò)手肘，一旦手肘壓迫久了，容易出現(xiàn)“尺神經(jīng)病變”，導(dǎo)致小指與無(wú)名指感到麻痛，影響手部細(xì)微動(dòng)作，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)“爪狀手”，兩手指無(wú)法伸直，影響日常功能。

　　2 壓迫到眼球：

　　午睡后常出現(xiàn)暫時(shí)性的視力模糊，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，可能造成眼壓過(guò)高，或加速閃光。

　　3 增加心、肺負(fù)擔(dān)：

　　趴睡因嚴(yán)重彎曲頭頸部及胸部，容易壓迫到頸動(dòng)脈、心、肺、胃腸等器官。

　　4 影響午餐消化：

　　午餐后血液流向腸胃道，以幫忙消化吸收，趴睡因身體彎曲度增加，而不利于腸胃正常蠕動(dòng)、降低消化能力，易造成胃腸脹氣。

　　5 脊椎肌肉酸痛：

　　長(zhǎng)時(shí)間歪扭頸部（趴睡時(shí)臉部多偏向單側(cè)）及壓迫上半身，會(huì)使頸部、肩、腰部肌肉處于緊繃狀態(tài)，形成肩頸部肌肉酸痛或常見(jiàn)的“落枕”，甚至造成頸椎及胸椎輕微變形。

　　專(zhuān)家表示，能夠躺著睡當(dāng)然最好，但上班族受限于場(chǎng)地，最好能靠在椅背或靠墻小睡，將頭部的重量平均分?jǐn)偅�頭頸部就可以放松，并減少身體過(guò)于彎曲，以及對(duì)各部位的壓迫。而一般認(rèn)為，睡覺(jué)姿勢(shì)以右側(cè)臥位最好，不過(guò)午睡時(shí)間較短，可以不必強(qiáng)求偏哪一邊睡，唯要注意頭臉部應(yīng)常換邊，才能減少傷害。

　　看來(lái)，只要掌握正確的午覺(jué)姿勢(shì)和時(shí)間，不必額外花錢(qián)“吃補(bǔ)”或狂灌咖啡，也能讓你午后上班像一尾活龍！

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吳敏營(yíng)養(yǎng)師

午睡有益心的健康

小雨寶寶

可是10分鐘真的可以嗎，我害怕時(shí)間不夠，反而醒來(lái)更難受呢！